Sfatul specialistului

Ce alimente nu îngraşă?

Statul acasă, în condiţii de stres, nu are nimic în comun cu o vacanţă prelungită. Nu doar că mâncăm haotic, necontrolat, dar suntem urmăriţi şi de o stare de nelinişte. Avem iluzia că, mâncând, uităm, ne „vindecăm“. Şi-aşa ajungem să numărăm până la ieşirea din carantină nu doar zilele, ci şi kilogramele.

Ce alimente să mâncăm totuşi ca să păstrăm un echilibru? Cum putem gestiona mai bine meniul în următoarele săptămâni? Cosmina Niţu, nutriţionist, ne-a oferit un răspuns mai amplu, plecând de la modul în care trebuie să ne organizăm viaţa.

  • Schiţarea unui meniu. Chiar dacă este o perioadă dificilă și nu putem face cumpărături în tihnă, așa cum eram obișnuiți, este un moment ideal pentru a ne organiza viața, începând cu conceperea unui meniu zilnic, echilibrat, în funcție de alimentele pe care le avem în casă. Prin urmare, înainte de a face lista de cumpărături săptămânale, ne schițăm un meniu. Este un obicei care ne ajută să economisim şi să evităm excesul alimentar, risipa alimentară.
  • Exerciţiile fizice zilnice fac parte, şi ele, din „dietă“. Suntem stăpâni pe timpul nostru, nu mai avem motive să mâncăm pe fugă, să sărim peste mese. Chiar putem găsi timp zilnic și pentru 20 – 30 de minute de exerciții fizice, astfel încât să ne fie benefică această perioadă de izolare.
  • O dietă sănătoasă are în vedere şi un sistem imunitar puternic. Este foarte important să ne asigurăm că avem o dietă lipsită de alimente procesate, nesănătoase. O dietă care include alimente proaspete și naturale ne asigură necesarul de vitamine, minerale, enzimele și fitonutrienții esențiali de care avem nevoie pentru un sistem imunitar puternic.
  • 3 mese principale şi o gustare într-un interval de 8-9 ore. Cea mai simpla metodă de a ne păstra greutatea este aceea de a urma un program de masă, în funcție de programul nostru zilnic, astfel încât, într-un interval de 8-9 ore, să luăm 3 mese principale și o gustare. În acest interval este ideal să limităm alimentele procesate și carbohidrații simpli.
  • Excluderea totală a carbohidraţilor nu este o soluţie. Avem nevoie de carbohidrați în dieta noastră. O dietă care asigură aproximativ 40% sau mai puțin carbohidrați din totalul alimentelor, este suficientă dacă dorim să ne menținem greutatea. Carbohidrații complecși sunt carbohidrați bogați în fibre și sunt astfel digerați mult mai lent decât carbohidrații simpli precum orezul alb, făina sau zahărul. Aşadar, este bine să includem alimente ca ovăzul, orezul brun, lintea și quinoa în meniu.
  • Alimentele vegetale, esenţiale. Nu doar că sunt bogate în fibre solubile, dar conţin şi vitamine, minerale, fitonutrienţi, enzime – de la broccoli, fasole verde sau galbenă, zucchini ori dovlecel, varză, conopidă, până la vinete, roșii, castraveți, alimentele vegetale sunt baza unei diete sănătoase. Să profităm şi de legumele sezonului: spanac, leurdă, ceapă verde, usturoi verde, lobodă.
  • Ce tip de fructe să mâncăm. Fructele conțin zaharuri naturale, dar și multe fibre. Prezența fibrelor scade indicele glicemic al fructelor, ceea ce înseamnă că nu crește nivelul glicemiei în același mod în care o face zahărul. Consumul de fructe cu ovăz la micul dejun sau ca gustare, după-amiază, cu iaurt integral sau nuci poate ajuta în continuare la reducerea încărcăturii glicemice. Profitați de sezon și alegeți fructe precum căpșuni, mere, pere, afine, mure sau zmeură!
  • Proteinele sunt o parte importantă a meniului zilnic. Includeți proteine ​​ de calitate, cum ar fi carnea de pui, vită, ouă întregi și pește ca parte a planului de masă. Dar nu uitați nici de proteinele vegetale, precum quinoa, linte, năut, fasole, mazăre.
  • Grăsimile bune, din surse naturale, completează o dietă sănătoasă. Alegeți grăsimi precum măsline, avocado, ouă întregi, uleiuri vegetale, nuci, semințe și pește gras!