Sfatul specialistului

Sfaturi de la specialişti pentru un somn odihnitor

Relaţia noastră cu somnul poate varia de la un caz la altul. Ideal este să ne odihnim opt ore pe noapte, dar…

Unii, deşi dorm cel puţin opt ore pe noapte, se simt mai odihniţi dacă trag un pui de somn la prânz, de 10-20 de minute; alţii, dimpotrivă, nu pot şi nu acceptă ideea de a se odihni la prânz.

Atât Organizaţia Mondială a Sănătăţii, cât şi National Sleep Foundation recomandă o medie de opt ore de somn pe noapte pentru adulţi (între 7 şi 9 ore, prin adulţi înţelegându-se categoria cuprinsă între 26 şi 64 de ani). Somnul ajută creierul şi organismul să funcţioneze normal, contribuie la îmbunătăţirea procesului de învăţare, memorare, luare a deciziilor şi chiar a creativităţii.

Dar câţi reuşesc să bifeze 8 ore de somn? Câţi se trezesc atât de odihniţi încât nu mai e nevoie să bea cafeaua de dimineaţă?

„Două treimi din adulţii din toate ţările dezvoltate nu reuşesc să ajungă la cele opt ore de somn recomandate pe timpul nopţii“ – scrie Mattew Walker, în cartea Despre somn (ed. Vellant, p. 9). Mattew Walker este profesor de neuroştiinţe şi psihologie la UC Berkeley, director al Sleep and Neuroimagining Lab din cadrul acestei Universităţi şi fost profesor de psihiatrie la Universitatea Harvard.

În volumul amintit, Walker prezintă, la finalul cărţii, doisprezece paşi pentru un somn sănătos. Din setul de douăsprezece sfaturi, primul atrage atenţia în mod special; este vorba de respectarea unui program de somn – culcarea şi trezirea la aceeaşi oră, zilnic. Pentru a respecta această sugestie, se recomandă punerea unei alarme şi pentru ora de culcare (nu doar pentru ora de trezire). Important e să nu încurcăm alarmele. ?

Respectarea unui program de somn are în mod clar rolul lui, pentru că organismul îşi formează astfel o rutină. Din această rutină fac parte şi alte aspecte pe care-ar trebui să le bifăm: regimul alimentar, evitarea nicotinei/ cofeinei/ alcoolului (în special înainte de somn), stilul de viaţă, pregătirea camerei în care dormim etc.

Faptul că rutina este pe placul creierului confirmă şi Dr. Williams Sears, în cartea Creierul sănătos. Un ghid pentru toate vârstele de a deveni mai calm, mai fericit, mai isteţ (ed. Niculescu, 2022). Scrisă împreună cu medicul neurolog Vincent M. Fortanasce, cartea atinge şi subiectul somnului şi, implicit, importanţa lui asupra sănătăţii organismului.

Legat, de exemplu, de somnul scurt de la prânz (sau mai dinspre dimineaţă, depinde de fiecare) ori puiul de somn cum îi spun autorii, care, pentru mulţi este mai odihnitor decât somnul de noapte, în sensul că ni se pare că ne trezim mai odihniţi după 20 de minute de somn la prânz decât după 8 ore de somn în timpul nopţii, cei doi specialişti propun respectarea unui program şi în acest caz, urmarea unor reguli, numite de ei secretele unui somn plăcut (pp. 195-196):

  • „Planificaţi-l!
  • Simţiţi-l!
  • Cronometraţi-l!
  • Construiţi-vă o rutină!
  • Reduceţi lumina şi zgomotele!
  • Adoptaţi o poziţie potrivită! (evitarea statului întins după masă, ci mai curând în unghi de 45 până la 60 de grade)
  • Ieşiţi la lumină după aceea!“.

Dacă vă interesează subiectul somnului, iată şi alte articole utile:
Studii noi despre expunerea la lumină înainte de somn
Somnul de noapte în sarcină
Regresia somnului la bebeluşi – există sau nu există?